8 Nutrisi Wajib Bagi Penganut Vegan & Vegetarian

Nutrisi wajib bagi penganut vegan

Jalaon.com – Takut ancaman penyakit berbahaya akibat sering konsumsi daging memaksa beberapa orang mengubah pola makan sebagai vegan atau vegetarian. Perbanyak asupan sayuran memang baik, tetapi ada konsekuensi besar dimana tubuh kehilangan nutrisi penting yang berasal dari hewani.

Untungnya semua nutrisi hewani bisa diperoleh langsung dari bahan makanan nabati. Jadi tak perlu khawatir soal asupan gizi saat berubah haluan mengikuti gaya hidup vegan. Dilansir dari laman Mindbodygreen, Jumat (02/09/2016), setidaknya seorang vegan butuh 8 nutrisi penting setiap hari.

1. Protein

Selama ini protein lengkap dikenal hanya berasal dari hewani, padahal nabati juga memilikinya. Protein hewani bisa digantikan makanan olahan dari kedelai seperti tahu, tempe, susu kedelai dan kacang kedelai. Kemampuan protein nabati serupa hewani yaitu memperbaiki jaringan, produksi hormon, otot dan dongkrak sistem imun.

2. Vitamin B12

Tubuh setiap hari butuh 2.4 microgram vitamin B12 untuk pembentukan sel darah merah, saraf dan fungsi otak. Perbanyak makan olahan kedelai, rumput laut nori dan minum suplemen tambahan.

3. DHA

Otak dan saraf butuh sekitar 1.1 – 1.6 gram DHA setiap hari. Disarankan perbanyak makan flaxseed, minyak flaxseed dan kacang walnut. Banyak vegan kekurangan DHA, pastikan tidak mengalaminya.

4. Zat besi

Idealnya tubuh perlu asupan 8-18 mg zat besi setiap hari. Penganut vegan disarankan perbanyak asupan beragam jenis sayuran, kacang-kacangan, buah kering, biji-bijian serta makanan difortifikasi zat besi seperti sereal. Agar penyerapan nutrisi lebih efektif dianjurkan konsumsi makanan kaya vitamin C seperti tomat, brokoli, lemon dan aneka buah jeruk.

5. Vitamin D

Penganut vegan bisa menerima asupan vitamin D dengan “mandi” sinar mentari pagi atau mengkonsumsi jamur dan cereal difortifikasi. Jika menyukai pilihan terakhir disarankan makan setiap hari karena kadar vitamin rendah, sedangkan kebutuhan harian orang dewasa sekitar 600-800 IU .

6. Zinc

Konsumsi makanan kaya zinc seperti tempe, tahu, oatmeal, sereal, biji bunga matahari, kacang almond dan coklat hitam. Tubuh perlu asupan 8-11 mg zinc setiap hari untuk metabolisme sel, penyembuhan luka dan kekebalan tubuh.

7. Yodium

Tubuh perlu 150 microgram yodium setiap hari untuk mengatur metabolisme dan jaga fungsi tiroid. Disarankan makan rumput laut atau cukup tabur garam saat memasak.

8. Kalsium

Pastikan tubuh peroleh asupan 1000-1200 miligram kalsium setiap hari untuk jaga kesehatan tulang, saraf, otot dan vaskular. Walaupun kadar kalsium nabati lebih sedikit ketimbang hewani, namun efektif terserap tubuh. Makan saja tahu, kale, kubis cina, sawi dan bok choy.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here